Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Люди с высоким индексом массы тела получают большую нагрузку на суставы во время занятий спортом. Для безопасных тренировок выбирайте подходящие упражнения и комфортную активность. Подборка полезных занятий и эффективных упражнений с низкой нагрузкой на суставы в нашей инфографике!
Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Активность на каждый день:

К ежедневной активности полезно добавлять и упражнения, направленные на укрепление основных мышц тела. Обратите внимание на технику выполнения упражнений и построение всего процесса тренировки. Следование рекомендациям позволит начать заниматься наиболее комфортно для организма и подготовить тело к увеличению нагрузок.

Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Предотвращение травм:

Занимайтесь в спортивной одежде и обуви. Проведите разминку перед выполнением упражнений для приведения мышц в тонус, подготовки связочного аппарата, сердечной и дыхательной систем к физическим нагрузкам. Завершением любой тренировки должна быть заминка для ускорения восстановления организма. С ее помощью нормализуется давление, восстанавливается дыхание, частота сердечных сокращений возвращается в дотренировочное значение. В качестве заминки выполните ходьбу на месте в комфортном темпе, а затем проведите растяжку.

Построение тренировки:

Если вы новичок, выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд в зависимости от самочувствия.

1

Упражнение на пресс: скручивания

Работают нижний и верхний пресс.

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны, поясница зафиксирована на полу. На выдохе подведите верх спины к тазу. В конечной точке задержитесь на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Картинка
Картинка
2

Упражнение на пресс: велосипед

Работают нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Положение тела — лежа на спине, руки за головой или вытянуты перед собой. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

3

Упражнение на пресс: ножницы

Работает нижний пресс.

Положение тела — лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола на 15–20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов, а правую ногу опускайте, пока пятка не будет на расстоянии 5–7 см от пола. Смените последовательность, не опуская ноги на пол.

Картинка
Картинка
4

Упражнение на ягодицы: ягодичный мостик

Работает большая ягодичная мышца.

Положение тела — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, нужно оторвать таз и поясницу от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию.

5

Упражнение на ягодицы: ходьба на ягодицах

Работают мышцы ягодицы и бедра.

Положение тела — сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях. Приподнимаем бедро одной ноги, делаем «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону.

Картинка
Картинка
6

Упражнение для рук

Работают трицепсы рук.

Положение тела — стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам и напряжены. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

7

Упражнение для грудных мышц: отжимания от стены

Работают грудные мышцы.

Положение тела — лицом к стене на расстоянии одного шага, пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упираемся в стену ладонями, начинаем медленно отжиматься от стены.

Картинка
Картинка
8

Упражнение для спины

Работают мышцы спины.

Положение тела — лежа на животе, пальцы в замке под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, используя мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на 1–2 секунды и с выдохом опуститесь обратно. Старайтесь поднимать корпус вверх, насколько это возможно.

9

Упражнения для рук: обратные отжимания от стула или скамейки

Работают трицепсы рук.

Положение тела — на вытянутых руках обопритесь на стул, согните их в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.

Картинка

Вам будет интересно

Топ-10 приложений
Каждое из 10 приложений нашей подборки создано как помощник...
Калорийность чернослива
Чернослив получают путем высушивания плодов сливового дерева.
Калорийность апельсина
Яркий сочный апельсин круглый год напоминает о солнце, праздниках и веселье
Вам будет интересно
Топ-10 приложений
Топ-10 приложений
Каждое из 10 приложений нашей подборки создано как помощник...
Калорийность чернослива
Калорийность чернослива
Чернослив получают путем высушивания плодов сливового дерева.
Калорийность апельсина
Калорийность апельсина
Яркий сочный апельсин круглый год напоминает о солнце, праздниках и веселье
Пройти обследование