*Забота

Как должна выглядеть ваша тарелка

В зависимости от преобладания того или иного нутриента приемы пищи можно разделить на углеводный, белковый и смешанный (белково-углеводный).

Углеводный прием пищи подходит для завтрака. Для ланча или обеда оптимален смешанный прием пищи. Последующие – белковые. К каждому приему пищи, кроме завтрака следует добавлять овощи — источник клетчатки.

Как должна выглядеть ваша тарелка

Картинка

Подробно о сбалансированном рационе и правильном сочетании питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в течение дня в статье «Сбалансированный рацион на каждый день».

Чтобы не высчитывать количество белков, жиров, углеводов и клетчатки в граммах, кладите еду на тарелку в правильном соотношении.

Половина тарелки — свежие овощи и зелень

Овощи — это минимум жиров при низкой калорийности. Богаты клетчаткой, способствуют усвоению белковых и углеводных блюд.2

Овощи и зелень

  • Огурцы
  • Помидоры
  • Морковь
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Авокадо
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Тыква
  • Цукини
  • Кабачок
  • Стручковая фасоль
  • Листовые салаты
  • Руккола
  • Зеленая спаржа
  • Укроп, петрушка
  • Замороженные овощи
  • Грибы
  • Проростки
Картинка

Крупами заполните не более ¼ тарелки

Медленные (сложные) углеводы помогают насытиться надолго. Эти углеводы содержатся в наименее обработанных продуктах, на их расщепление организм тратит больше времени. В отличие от простых углеводов, которые содержаться в изделиях с высокой степенью обработки, при употреблении сложных углеводов происходит постепенная выработка инсулина за счет постепенного расщепления продуктов и поступления глюкозы в кровь. Это и способствует долгому чувству сытости.3

Картинка

Крупы

  • Крупы
  • Греча
  • Овсянка/геркулес
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Булгур
  • Перловка
  • Киноа

Оставшуюся ¼ тарелки заполните белковой пищей

Белки — это источник аминокислот, которые нужны для роста и обновления собственных структурных белков тела, синтеза ферментов, гормонов, белков плазмы крови, иммунных антител, некоторых витаминов.4

Мясо

  • Телятина
  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Утка
  • Кролик

Бобовые

  • Горох
  • Красная фасоль
  • Белая фасоль
  • Чечевица
  • Нут
  • Маш

Рыба

  • Треска
  • Палтус
  • Камбала
  • Ледяная
  • Телапия
  • Судак
  • Дорадо
  • Окунь
  • Камбала
  • Карп
  • Минтай
  • Тунец
  • Морепродукты
Картинка
Картинка

Жиры в рационе

В рационе должны присутствовать как животные (в мясе, рыбе, молочных продуктах), так и растительные жиры: оливковое или другие нерафинированные масла холодного отжима, а также авокадо, орехи и семечки. В день можно употреблять не более 2-3 порций. Порция растительных масел – одна столовая ложка, порция орехов или семечек – горсть, порция авокадо – половинка.

Картинка

Предложенный рацион носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию медицинского специалиста. Обратитесь к медицинскому специалисту.

1 Информационно-сервисный портал MedWeb [Электронный ресурс]/ Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих; Бакатина Н. 2012. Режим доступа: www.medweb.ru/articles/pravilo-tarelki

1 Информационно-сервисный портал MedWeb [Электронный ресурс]/ Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих; Бакатина Н. 2012. Режим доступа: www.medweb.ru/articles/pravilo-tarelki

3 Силивра В.А. Лекция «Основы рационального питания» [Электронный ресурс], с. 4. Режим доступа: www.novsu.ru/file/1088801

Вам будет интересно

Топ-10 приложений
Каждое из 10 приложений нашей подборки создано как помощник...
Калорийность чернослива
Чернослив получают путем высушивания плодов сливового дерева.
Калорийность апельсина
Яркий сочный апельсин круглый год напоминает о солнце, праздниках и веселье
Вам будет интересно
Топ-10 приложений
Топ-10 приложений
Каждое из 10 приложений нашей подборки создано как помощник...
Калорийность чернослива
Калорийность чернослива
Чернослив получают путем высушивания плодов сливового дерева.
Калорийность апельсина
Калорийность апельсина
Яркий сочный апельсин круглый год напоминает о солнце, праздниках и веселье
Пройти обследование