*Забота

Как должна выглядеть ваша тарелка

В зависимости от преобладания того или иного нутриента приемы пищи можно разделить на углеводный, белковый и смешанный (белково-углеводный).

Углеводный прием пищи подходит для завтрака. Для ланча или обеда оптимален смешанный прием пищи. Последующие – белковые. К каждому приему пищи, кроме завтрака следует добавлять овощи — источник клетчатки.

Как должна выглядеть ваша тарелка

Картинка

Подробно о сбалансированном рационе и правильном сочетании питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в течение дня в статье «Сбалансированный рацион на каждый день».

Чтобы не высчитывать количество белков, жиров, углеводов и клетчатки в граммах, кладите еду на тарелку в правильном соотношении.

Половина тарелки — свежие овощи и зелень

Овощи — это минимум жиров при низкой калорийности. Богаты клетчаткой, способствуют усвоению белковых и углеводных блюд.2

Овощи и зелень

  • Огурцы
  • Помидоры
  • Морковь
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Авокадо
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Тыква
  • Цукини
  • Кабачок
  • Стручковая фасоль
  • Листовые салаты
  • Руккола
  • Зеленая спаржа
  • Укроп, петрушка
  • Замороженные овощи
  • Грибы
  • Проростки
Картинка

Крупами заполните не более ¼ тарелки

Медленные (сложные) углеводы помогают насытиться надолго. Эти углеводы содержатся в наименее обработанных продуктах, на их расщепление организм тратит больше времени. В отличие от простых углеводов, которые содержаться в изделиях с высокой степенью обработки, при употреблении сложных углеводов происходит постепенная выработка инсулина за счет постепенного расщепления продуктов и поступления глюкозы в кровь. Это и способствует долгому чувству сытости.3

Картинка

Крупы

  • Крупы
  • Греча
  • Овсянка/геркулес
  • Коричневый рис
  • Дикий рис
  • Булгур
  • Перловка
  • Киноа

Оставшуюся ¼ тарелки заполните белковой пищей

Белки — это источник аминокислот, которые нужны для роста и обновления собственных структурных белков тела, синтеза ферментов, гормонов, белков плазмы крови, иммунных антител, некоторых витаминов.4

Мясо

  • Телятина
  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Утка
  • Кролик

Бобовые

  • Горох
  • Красная фасоль
  • Белая фасоль
  • Чечевица
  • Нут
  • Маш

Рыба

  • Треска
  • Палтус
  • Камбала
  • Ледяная
  • Телапия
  • Судак
  • Дорадо
  • Окунь
  • Камбала
  • Карп
  • Минтай
  • Тунец
  • Морепродукты
Картинка
Картинка

Жиры в рационе

В рационе должны присутствовать как животные (в мясе, рыбе, молочных продуктах), так и растительные жиры: оливковое или другие нерафинированные масла холодного отжима, а также авокадо, орехи и семечки. В день можно употреблять не более 2-3 порций. Порция растительных масел – одна столовая ложка, порция орехов или семечек – горсть, порция авокадо – половинка.

Картинка

Предложенный рацион носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию медицинского специалиста. Обратитесь к медицинскому специалисту.

1 Информационно-сервисный портал MedWeb [Электронный ресурс]/ Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих; Бакатина Н. 2012. Режим доступа: www.medweb.ru/articles/pravilo-tarelki

1 Информационно-сервисный портал MedWeb [Электронный ресурс]/ Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих; Бакатина Н. 2012. Режим доступа: www.medweb.ru/articles/pravilo-tarelki

3 Силивра В.А. Лекция «Основы рационального питания» [Электронный ресурс], с. 4. Режим доступа: www.novsu.ru/file/1088801

Вам будет интересно

Калорийность чернослива
Чернослив получают путем высушивания плодов сливового дерева.
Калорийность апельсина
Яркий сочный апельсин круглый год напоминает о солнце, праздниках и веселье
Калорийность борща
Борщ – вкусный и очень питательный суп. При правильном приготовлении...
Вам будет интересно
Калорийность чернослива
Калорийность чернослива
Чернослив получают путем высушивания плодов сливового дерева.
Калорийность апельсина
Калорийность апельсина
Яркий сочный апельсин круглый год напоминает о солнце, праздниках и веселье
Калорийность борща
Калорийность борща
Борщ – вкусный и очень питательный суп. При правильном приготовлении...
Пройти обследование